Strukturbloggen

Eri­ka mailade mig och tip­sade om ett avs­nitt av Tim­o­thy A. Pychyls pod­cast iPro­cras­ti­nate där en dok­torand beskriv­er hur hon på ett roligt och effek­tivt sätt får sak­er gjort med större lät­thet. Hennes metod inspir­erade mig och jag vill gär­na dela med mig av min vari­ant av den till dig.

Du som läs­er min bok ​”Klart! — Bli super­struk­tur­erad på 31 dagar” vet att jag där under­stryk­er vik­ten av att belö­na oss ofta när vi trä­nar på det struk­tur­erade arbetssätt vi vill etablera som en vana. Ger vi oss tidigt och ofta belöningar, bibehåller vi lättare moti­va­tio­nen så länge som det behövs för att vanan ska ​”sät­ta sig”.

Dok­toran­den i pod­cas­ten berät­tade om forskn­ing av Petry, Mar­tin, Cooney och Kran­zler som dessu­tom visat att vi blir än mer motiver­ade om vi inte vet vad belönin­gen är från gång till gång. När en grupp drog­beroende fick dra en ​”lott” var­je gång de klarat ett drogtest och där vin­sten vari­er­ade mel­lan $1 och $100, var det nära fyra gånger så mån­ga som kla­rade hela behan­dling­spro­gram­met som vid en stan­dard­be­han­dling. Jag för­modar att en utlo­vad över­raskn­ing väck­er vår nyfiken­het mer än en känd belöning.

Sur­prise!
När du belö­nar dig själv för något du lyck­ats med under din struk­turträn­ing (fått ihop flera att göra-lis­tor till en, tömt inko­r­gen, satt en gräns för antal möten per dag eller någon av de 31 övningar­na i boken, för den delen), över­ras­ka dig så gör du lättare den goda struk­turen till en vana i vardagen.

Gör till exem­pel så här

1. Bestäm dig för något du vill bli bät­tre på. Det kan till exem­pel vara att stän­ga om dig ett visst antal tim­mar per vec­ka eller göra mor­gonrutin var­je mor­gon eller pri­or­it­era mer med­vetet eller något helt annat.


2. Hit­ta på vad du ska lyckas med för att få en belön­ing. Är det att ha gjort något var­je dag i en veckas tid? Tre gånger i rad? Tio gånger (även om det inte var­it ​”i rad”)?


3. Sätt ett mål på hur mån­ga gånger du ska ha lyck­ats för att du ska betrak­ta dig som ​”färdig” med tränin­gen. Låt säga att du vill öva på att göra mor­gonrutin var­je mor­gon, att du får en belön­ing (för att du lyck­ats) var­je gång du gjort ruti­nen fem morgnar i rad och att du tänker att vanan är etabler­ad då du klarat det­ta tju­go gånger.


4. Ta tju­go lap­par och skriv en belön­ing på var­je. På en lapp, skriv en rik­tigt stor, rejäl belön­ing som är värd myck­et för dig. På tre lap­par skriv några något min­dre belöningar, på fem lap­par några medel­sto­ra och på resten av lap­par­na små belöningar (men ändå frestande).


5. Kny­ck­la ihop lap­par­na och lägg dem i en skål.


6. Var­je gång du gör det du vill öva på (mor­gonruti­nen i vårt exem­pel), gör en noter­ing så du lätt håller räknin­gen på hur mån­ga du klarat. Är det fem morgnar i rad som gäller, låt till exem­pel en pos­ti­t­lapp rep­re­sen­tera aktuell vec­ka och skriv respek­tive dags beg­yn­nelse­bok­stav när du klarat mor­gonens bet­ing. Eller, använd anteck­n­ingsap­pen i din tele­fon om du vill notera digitalt.


7. När du klarat nivån för belön­ing (till exem­pel fem morgnar i rad), dra en lapp ur skålen och ge dig den belön­ing som står på lappen.


8. När skålen är tom och du fått alla belöningar, är vanan etabler­ad (om du haft rätt i din giss­ning på hur lång tid det skulle ta).

Spän­nande morot
Om du läg­ger till en över­raskn­ingsef­fekt till ditt belö­nande av dig för ditt goda arbetssätt, kom­mer vanor­na lättare att fäs­ta. Det blir ock­så roli­gare och mer spän­nande under tiden du övar.

Är du som jag, kom­mer du att kän­na dig ivrig att få se vad som står på näs­ta lapp du drar från skålen och den känslan av nyfiken­het kom­mer att vara avgörande för att du väl­jer rätt i den stund du pri­or­it­er­ar mel­lan att göra det du vill öva på och något annat som pockar på uppmärksamhet.

Hur gör du?
Vad skrev du på dina lap­par och hur ser din skål ut? Berät­ta!